おなかがすいたら登れない(旧)

ネコは空飛び、犬は登る

クライミング、ウェイトトレの今年の目標など

このところいろいろと心配事が多く重なり、気分の落ち込みが激しい。それもあって、クライミングのモチベーションもいまひとつ上がらない。怪我のあと、以前に比べて全然登れなくなっている、ということもあるが。
そこで、とりあえず今年の目標を定めてみることにした。



クライミングでは今年の目標はリードで12aを登ること(ジムでも、外岩でも)。自分はあくまでリードクライマーでボルダーはリードのための練習と思っているので、ボルダーは特に目標はない。まあ、江戸川橋グレードで3級が少し登れるくらいになればいいなあ、という感じ。
それにしても、現状で10aがやっとの状態から、いかに12aを達成するのか、目標達成までのステップを、一応考えてみた。
いずれにしても、怪我をしないことが前提。去年のように、まともに登れたのが1年のうち半分しかないのでは、目標達成どころではない。そして、振り返ってみると怪我をするときは、たいてい疲れているとき。披露による体の緩みや気の緩みが怪我につながっていた。
だから今年は、「疲れているときには登らない」ということを徹底したい。それによって登る回数自体は減るかもしれないが(疲れやすいし)、それでも怪我を予防するということの方を重視したい。

■クライミング(リード)達成目標

[月:外岩/ジム]

●リハビリ期 仕事が忙しいのでたぶんあまり登れない。ゆっくりリハビリ。ただし、フィジカルトレーニングを欠かさない。クライミングとは関係ないけど、バルクアップ(体重65~67程度)
1月:~10前半/~10前半
2月:10前半/10前半~後半
3月:10後半/10後半~11a

●復活期 完全に以前のレベルまでは戻す。ただしバルクアップもしながら(体重67~69程度)
4月:10後半~11a/11a~11b
5月:10後半~11a/11a~11b
6月:11a~b/11b~11c

●更新期 以前よりグレードアップを目指す。減量期(64~66程度)
7月:11b~c/11c~11d
8月:11c~d/11c~11d
9月:11c~d/11c~11d

●目標期 ジムでも外岩で12aを目指す。減量必須(62~64程度)
10月:11c~d/11d~12a
11月:11d~12a/11d~12a
12月:11d~12a/11d~12a


ついでにウェイトトレーニング目標も設定してみた。といっても、ウェイトトレは多岐にわたるので、とりあえずベンチプレスとチンニングだけ。
ベンチプレスの方はわかりやすい。このレベルで1年20kgの伸びというのは、かなりしょぼいとは思うが、最近ますます体の疲れが抜けにくくなった45歳の中年(血圧高め)なので、無理のない範囲でゆっくり伸ばせればそれでいい。たぶんまったくトレーニングをしないレスト期間も、それなりに必要だと思う。ベンチについては、MAX100kgを上げるというのが以前からの目標でもある。別に100kgという数字に意味はないのだが切りのいいところで。ボディビルダーやウェイトリフターになりたいわけではないので、100kgくらい上げられたらそれでいいかというところで、それ以上自分の限界に挑戦するという感じでもない。
また、チンニングはわかりやすくするため、過重なしの最大rep数を目標値とした。こういう目標の立て方でいいのか悪いのかも、よくわからないが。もちろん実際のトレーニングでは加重するので加重ベースで設定した方がいいのかも? ただ、ベンチプレスなどと違って、高負荷にはしにくいのもたしか。とりあえず、前半に片手チンニングを1回はできるようになりたい。
減量があると、後半は思ったように伸びないかもしれないが、後半はクライミング主体にしたいので、それはそれであきらめる。

■ウェイトトレーニング達成目標(ベンチプレスとチンニング)
ベンチプレスの目標(kg;max(1rep),mainset(8~10rep))/チンニングの目標(rep数)
1月70.0、60.0/16
2月72.5、62.5/17
3月75.0、65.0/18
4月75.0、65.0/19
5月77.5、67.5/20
6月80.0、70.0/21(片手1回)
7月80.0、70.0/22
8月82.5、72.5/23
9月85.0、75.0/24
10月85.0、75.0/25
11月87.5、77.5/26
12月90.0、80.0/27(片手2回)

■有酸素
マラソンを走ったりするもの大変面白いのだが、クライミングとウエイトトレをやりながらフルを走るためのランの練習時間は、たぶん取れない。有酸素はコンディショニング程度にしかできないと思う。でも、マラソン大会の雰囲気は好きなので、ハーフの大会を年2回くらい走ってもいいかなとは思う。1回くらいフルを走りたいけど。
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by seeyou44 | 2012-01-17 03:10 | トレーニングメモ


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