おなかがすいたら登れない(旧)

ネコは空飛び、犬は登る

<   2011年 06月 ( 4 )   > この月の画像一覧

サプリメントメモ1

トレーニーだからといって必ずしもサプリメントなどを摂取する必要があるとは思わないが、それは栄養価をしっかり計算してバランスの取れた食事をしていれば、ということ。
自分のように、食事の80%をセブンイレブンに頼ってるような人間は、どうしたって、栄養が偏るに決まってるのだから、サプリメントを交えつつ、バランスをとることは必須だ。

自分の基本的な栄養戦略としては、やや過少の食事+サプリメント、という感じになる。これは、外食中心の食事を普通に、または多めにとった場合、塩分、糖質(特に砂糖)、飽和脂肪酸、その他食品添加物などがどうしても過剰になり、健康への悪影響があるのではないかと推測されるためだ。少なめを意識するくらいで、カロリーや塩分、脂質はちょうどいいくらい。空腹、という問題が生じた場合は、ローカロリーのダイエット食品、あるいは野菜などで補う。
また、トレーニー的には、通常の人に比べてたんぱく質を多めに摂取しなければならないが(体重1kg当たり、1.5~2gと言われる)、これを食品から摂取しようとすると、かなりの脂質も同時に摂取することになる。納豆なんか、かなり脂質が多いので、要注意なのだ。
(それ以前に、大豆はイソフラボンはエストロゲン(女性ホルモン)的に働くので、トレーニー的には大量摂取はよろしくない、という説もある。エビデンス不明)
かといって、毎日鶏ささみばかり食っていられない。

というわけで、外食や中食を少な目の量で食べることで、塩分、糖質、脂質、添加物の基本的な摂取量を抑えておきながら(たぶん、それでも十分)、かつそれだと不足するたんぱく質を、プロテインパウダーまたは、EAA(必須アミノ酸)、BCAA(分鎖アミノ酸)などで補充する、というのが基本的な戦略となる。それに加えて、夜は糖質(=炭水化物)をできる限り少なくする(ご飯の代わりに豆腐、とか)というような、1日の中でのバランスというのも、多少考える。

もちろん、マルチビタミン+マルチミネラルのサプリは必須だ。
ただし、繊維質だけは、サプリメントで補うことは難しいので、キャベツやセロリなど、切るだけで食べられる(面倒なので)野菜も、なるべく毎日1~2回食べるようにしている。

そして補給の基本、プロテインパウダー。
自分の場合、トレーニングをする日で70~80g、しない日でも40~50g程度のホエイプロテインを採る。ローカーボ、ローファットでたんぱく質を効率よく摂取するためには、絶対に欠かせない。所詮はたんぱく質だから、安いホエイプロテインで十分。国産品は高いので、Championというメーカーのものを個人輸入している。バナナ味やクッキー&クリーム味をその日の気分で使い分ける。とくに美味しいというものではないが、まずくはない。シェーカーなど使わなくても、水にもよく溶ける。昔のホエイプロテインは、水に溶けにくくて(だから専用のシェーカーが必要だった)、飲みにくかったという話を聞くが、現在の輸入プロテインに関しては、そんなのは完全に昔話。巨大な5ポンド(2.27kg)のボトルで送られてくるので、最初はびっくりするが、半年も持たない。円高のときを狙って、まとめて4本くらいずつ買う(その方が送料も安くなるし)。

プロテインは毎日の“基本食”だが、さらに、トレーニング前とトレーニング中あわせて、15~20g程度のEAAかBCAAを採る。トレーニング中は水に溶いてドリンクとして飲む。これはどちらかというとカタボリック防止、疲労防止という意味合いが強い。
また高強度のトレーニング(クライミングは含まれない)後には、30g程度のブドウ糖+30gのプロテイン摂取は欠かさない(食事まで時間がかかることが多いので)。トレーニング後すぐは、なにより糖質の摂取が重要らしい。単糖のブドウ糖がベスト。ブドウ糖は砂糖に比べて甘みが少ないけど(砂糖どんだけ甘いんだ)、それでも30gを、しかも人口甘味料による甘みのついたプロテインと一緒に飲むのはかなりドロドロの甘さになるが、これは薬だと思って一気に飲み干す。

EAAは、もっともメジャーなパープラスを飲んでるが、これはベータアラニンやシトルリンマレートも含んでいる。プレワークアウトサプリとしては、体感的には、BCAAより効果がある気がする。ただし、一説によると、筋肉のカタボリック防止とアナボリック促進には、BCAAどころか、ロイシンだけあればいい(!)、という話もあり(エビデンスは忘れた)、値段の高いBCAAよりさらに高いEAAを飲む必要があるのかどうかは疑問もある。
EAAのカロリーはプロテインパウダーに比べればはるかに低いので、たくさん食べてしまった日や、深夜などでカロリーをあまり取りたくないときは、プロテインパウダーの代わりにEAAを使うというのはありかな、と思っている。ただし、パープラスは、ベーアラがたっぷり含まれている(?)からか、副作用のビリビリとしたしびれを感じる。寝る直前は避けたい。また、パープラスのグレープ味は、はっきり言って美味くない。がまんして飲む、というレベル。生姜のにおいがけっこうきつい。

BCAAは、コスパで言えばMRMのBCAA+Gの一択(Gはグルタミン)。自分もたまに買う。1000gで50ドル強程度だから、グラム4.5円。たとえば、MUSASHIのニーは、300gで実売9000円位だから、グラム30円強。7倍程度も値段がちがう。もちろんMUSASHIが悪いわけじゃなく、品質は高いのだろうが、いくらなんでも効果が7倍違うとは、とても思えない。所詮はBCAAだし。というか、トレーニー的には、BCAAは「質より量」で、3gや4g飲んでも仕方ない。毎回最低10gは一気飲みしたいところ。安いものでたっぷり飲んだ方がいい、とは新井裕己氏も書いていた。
日本では、トレーニーに人気のあるBCAAは、サイベーションのEXTENDだろう。自分も飲んでるが、味と香りは、かなりどぎつい人工的な感じ(グレープ味とアップル味を経験)。濃い目の粉ジュース、みたいな? まずいというほどではない。しかし、色がねえ…。青色1号など合成着色料がたっぷりで、昔の駄菓子みたい。これはいただけない。アメリカではこういうのがうけるのかな?シトルリンマレートが添加されているが、その効果は感じられない。シトルリンマレートの効果って、あるのだろうか?
いまの自分が気に入ってるのは、MRMのRELOAD。色は薄めだし、味はレモネード風味で普通に美味しい。それにベータアラニンが添加されているのも、ポイントが高い。BCAA+Gよりちょっとだけ高いけど、ベーアラ添付と、味を考えれば十分納得できる。もっとも、ベーアラを単体で実験したわけではないので、効果のほどは??
結局、BCAA+GとEXTENDとRELOADを、その日の気分で飲み分ける、というBCAAマニアな生活になっている。

あとは、ZMAの代わり、みたいな気分でエビオス錠、またはビール酵母Z。エビオス錠は、古くからトレーニーの必須サプリとして愛されてきた伝統食品。手の平一杯にすくってガブっと飲むのがトレーニーの本式らしいが、自分は普通に所要量のみ飲んでいる。こればかりは、輸入はできないので、たまに近くのドラッグストアで安売りしてるときにまとめ買い。マルチミネラルを採っていれば不要な気もするけど。エビオス錠は男性にうれいしい+αの効果、、、がある、という噂も。だいたい毎日飲んいる。

それから、体ばかり鍛えても、やっぱり頭がね、、、ということで、Fishoil(魚油)。オメガ3、EPA、DHAを補給。まあ、脳に効くというのは、冗談半分だけど、血液サラサラにして、心臓系の疾患の予防にもなるらしい。青魚をひんぱんに食べてる人なら不要だろうけど。。。
自分は以前、高血圧で頚動脈エコーをとったときに、動脈硬化の兆しがある、と言われたので、血液サラサラ問題はかなり気にしている。もちろん激安個人輸入。

グルタミンも単体で採った方がいいのかもしれないが、いまどきのBCAAやEAAには、たいていグルタミンも配合されているので、それでよいのではないかと思い、これはスルー。

ある程度本気で取り組んでいるトレーニーなら、多くの人が摂取しているクレアチンだけど、自分は今のところ使っていない。クレアチンを採ると確実に2、3キロは太るらしいので、パワーウェイトレシオを考えると、クライマー的には効果はどうなのだろう、という気もする。もっとも、興味はあるので、タイミングを見て使ってみたいと思っている。

関節系(グルコサミンやコンドロイチン)のサプリは、昔、ランニングをシリアスにやっていて膝を傷めたときなどに使っていたのだが、どうも効果あるとは思えなかったので、今はやめた。これらは、エビデンスもはっきりせず、経口摂取で効果があるとは思えない。

他にもたとえば、石原のぶてるセンセーもびっくりのアナーキー
http://www.muscle-elite.com/category.aspx?id=14&p=8&d=1#detail

クライマー的にはまずいような、スーパーパンプMAX
http://www.muscle-elite.com/category.aspx?d=1&pid=3079

みたいな、うたい文句どおりだったら完全にドーピングだろ、とツッコミたくなるような怪しいエナジーブースター系サプリもあって、試してみたいなあ。

ちなみに、サプリの個人輸入のお薦めサイトは

1protein(日本語使える。種類すくない)
http://www.1protein.com/

Bodybuilding.com(英語のみ。種類多い)
http://www.bodybuilding.com/

あたりです。

----------------------
追加
サプリなど「健康食品」のエビデンス情報については、国立栄養・健康研究所のサイトにまとまってます。高いサプリを買う前に一読するとよいでしょう。色々わかって面白いです。

http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.html

ちなみに、上記にBCAAという項目はありませんが、バリン、ロイシン、イソロイシンという単体では載ってます。
プロテインもありません。たんぱく質ですから、健康食品ですらない、「ただの食品」ということでしょうか。
[PR]
by seeyou44 | 2011-06-28 02:42 | サプリ、栄養 | Comments(0)

T-WALL江戸川橋20-21 (p22-23)

昨日、金曜。閉店前1時間ほど。
・白F、やっとできた。ランジの止まる確率は1/2くらいかな。繰り返し練習して、確率を上げたい。
・赤7、左手のスローパーが保持できず。。。

本日、3時過ぎくらいから。
入った瞬間からげんなりするような激混み。比較的空いてる奥壁へ。
・赤17、先日、常連さんから教えてもらったアンダーホールドの持ち方を試したら、1撃でできた。前回は苦労したのに、持ち方を変えるだけでこんなに変わるとは。。。目からウロコ。
・赤16、3手目から上に上がれず。
・手足黒1、常連さんと話していて、見本を見せてもらう。強いなあ。自分も試すが、最初のランジを止めるだけでも難しそう。でも核心はその後だとか。。。

Akioさんが来て、リードに。途中からにちょぱちょさんも合流。
ボルってたので、5.9で1本だけアップして、奥のルーフ壁へ。変わってから初めて触る。
・青10+、OS。これは簡単
・赤11b、OS。ちょっと迷わせるところがあるけど、まあまあ登りやすい。ルーフで側面にトウをかけたとき、微妙に他の色のホールドにかかっていたような。。。まあ、いいや。

・中央右、黒11a、×。うわさのキビシメ課題。まずにちょぱちょさんが登るのを見て、ムーブを確認。続いて触るが、真ん中くらいのポケットのところができそうにない。「できたとしてぇ」で上をとったが、その後、ゴール下も微妙なバランスで厳しい。絶対不可能、という感じじゃないけど、何便かかかりそう。11aは辛いな。bじゃないか?

・左ハング壁、黄色11b、×○。4月に1度だけ触って、とても難しく感じた課題。しかし、とりあえず1便出してみると、できないムーブはなさそう。テンションまじりでTO。しばし休んで2便目を出したら、あっさりRPできてしまった。前とあわせても計3便なので、そんなに難しくもないのか。
以前の印象はなんだったんだろう?

最後は緑10a、OS。グレードの割にはムーブがあって面白い。

計7本か。もうちょっと出してもよかったな。
[PR]
by seeyou44 | 2011-06-25 22:24 | ジムクライミング | Comments(0)

T-WALL江戸川橋19(p21) ソリューションテープ補強

暑い。30度を超えた真夏日、ということだが、会社ではまだエアコンはつけず、窓開放+サーキュレーターでしのいでいる。が、夕方になって、蒸してくるとなかなかつらい。
涼みがてら、6時半ごろから江戸川橋へ。

酔酔さんたちが合流する、というメールを見逃していたので(なぜかたまに遅延があるドコモメール)、ロープを用意しておらず。ボルのみ。今度、30mをロッカーに残置しようかな。

赤17。ゴール手前のホールドがとれず。ムーブは色々考えられるのだが。試してるうちに力尽きた。

赤15、後半のみをやってみたら、初めてゴールにつながった。それで、最初からつないだら、3回でできた。黄色のピンチ→オレンジスローパーの後、左手でカチを軽く持ってから、キョンで上の皿ホールドへ左手を送り、というムーブ自体は、以前ににちょぱちょさんに教えてもらった通り。自分だけでは、ムーブ解決できなかったかも。。。(皿を右手で取りに行きたくなる)

手足白F、先日からやってる核心のランジ部分のみ、本日も練習。3、4回で、初めてランジが止まった。ランジなどのダイナミックムーブに対しては苦手意識が強いので、これができたのは嬉しかった。最初からつないでみたら、止まらなかったが、繰り返して練習しよう。

赤9、久しぶりに触ったらできず。
相変わらず、底の抜けたバケツみたいだ。

1階ボルダーのテープ課題で残っているのは、
赤:100度壁の7、奥かぶり壁の16~20
手足青:O以降
手足白:E以降
手足黒:全部(笑)

赤、青は近いうちに全部できると思うが、白、黒となると、かなり大変そう。

--------------
話は変わって、先日、だいぶ内部が汚れてきたソリューションを洗剤で洗ったのだが、乾かしてから、前から気になってたベルクロテープの補強をした。
ソリューションのベルクロテープは、細いわりに、強い力がかかるので、切れることがあるという。とくに2つある折り返し部分の前の方は、ホールドにこすれることも多いので、傷みやすい。
自分のも、ちょっと傷んでいた。
そしてこれが切れると、バーチでも直してくれない(テープの在庫が無いから、という)。
そこで、端布を使って予防的に補強してみた。端布を巻いて接着し余分な部分を切り落としただけだけど。
ためしに、左右違う布(薄いのと厚いの)でやってみた。薄い布の方は、あまり長持ちしないかも。
穴に対してきつくなるので、閉めるときの使い勝手はやや悪くなるが、切れるよりはずっとましだろう。これで切れたら、あきらめて別のテープを縫い直すしかないだろうな。
d0252022_1104337.jpg
d0252022_1102096.jpg

[PR]
by seeyou44 | 2011-06-22 22:23 | ジムクライミング | Comments(0)

黒山賛歌11b、トライ開始(外14、聖人岩2) 

梅雨の合間の晴れ日、W君と聖人岩へ。聖人岩は2回目。
 
自分は西武線で吾野駅へ、W君の車に拾ってもらい、有料駐車場へ。
前日、仕事が深夜まで及び、しかも寝つきが悪く、ほとんど眠れなかった。行きの電車で少し眠れれば、と思ったがやっぱり眠れず。寝不足で体が重い。

本日の狙いは「黒山賛歌」11b。薄かぶりでカチが続くルートで、八月革命にちょっと似てるかも。
かかっていたヌンチャクを借りてトライ。岩はややぬめっており、一部染み出しもあった。

1便目は、ホールド&ムーブの探り。思った以上に難しい。終了点直下は、左から回るコースと、右から回るコースがあり、やさしそうな右から回ったが、ちょっと変な感じ。戻ってからネットで後から調べると、やはり右回りはNGらしい。まあ、そうだろうな。

2便目。1ピンはプリクリで。テンションを交えながらだけど、けっこういい感じでトップアウト(最後は右から)。

3便目。2便目でできたムーブができなくなった。全然だめ。一応トップアウトだけ。

黒山賛歌は、同じ11bだけど、「貂が見ていた」より明らかに難しい。でも、ムーブが豊富で、面白い。登ってみたいと思わせるルートだ。上部の左上ムーブはまったく試していないが、10便くらいで登れれば、って感じかな。今のところ。

その他

・ティータイム5.8 アップ

・コーヒータイム 10b アップ2本目、のはずが思わぬ苦戦。テンション交じりでTO。その後、TRで登る。リードだとけっこう怖いかも。

・ダイエット・シェイク10a ルートがわからずワンテン。わかってしまえば登りやすい。

・梅好み10b TR
W君がリードで登ったあと、黒山賛歌に降りながらヌン掛けをしようと、TRで。スリップしてフォール。けっこうしょっぱい。トップアウトしたあと、岩の上部をトラバースして、木を回って支点にして降り、黒山賛歌にヌン掛け。
しかし、ここでトラブル発生!ロープが岩の間にはさまって、ロープがまったく動かなくなってしまった。ビレイヤーに緩めてもらっても、微動だにしない。ボルトにヌンチャクでぶら下がり、ロープをハーネスから外して、ぶんぶん振っても、ダメ。
これには焦った。終了点から2ピン下のところだったので、ロープを結び、無理矢理登って、再び岩の上部に出て、ロープを外した。もう少し下まで降りていたら、ビレイされていないロープでフォールした時の衝撃が怖いので、登れなかったかも。スリングを持っていれば、マッシャーで登り返しもできたのに。
やはり万一のことを考えると、スリング2本、最低でも1本は持っておいた方がいい。

・おっとりマミちゃん5.9 クールダウン。

もう蚊がけっこう出ていた。次に行くときは、虫除けスプレーが必須だ。
[PR]
by seeyou44 | 2011-06-04 23:42 | 外岩クライミング | Comments(0)