おなかがすいたら登れない(旧)

ネコは空飛び、犬は登る

カテゴリ:サプリ、栄養( 2 )

へるしごはん

d0252022_0581685.jpg

昨日の摂取カロリーは1620。今朝の体重:61.1。
やっぱりランニングが効いたか。多少減って良かった。
1620のうちには、発泡酒(スタイルフリー)1本と、水割り2杯が含まれている。
スタイルフリーは500mlで120kcalなので、かなり優秀な低カロリー酒だと思う。

さて、ご飯の話。
自分はもともとご飯(白米)をあまり食べないが、それは単に炊飯器を持ってないので炊くのが面倒という理由である。土鍋があるから土鍋で炊いてもいいのだけど、やっぱり面倒だし、時間がかかる。
それで、ご飯が食べたいときはパックのご飯を使っている。炊いたご飯よりは味は落ちるが、手軽さには代えられない。

ちなみに、最近は、米が食べたいときはセブンイレブンの「チルドおこわ」をよく食べていた。赤飯、栗と豆ごはん、鶏五目おこわの3種類があって、これはとてもおいしい上に安く、しかも量が少なめだからカロリーも少なめで、非常によい商品だった。
しかしこれが、最近店頭に並んでいない。セブンのWebサイトにも載っていないので、廃番になってしまった可能性が高い。非常に残念だ。
セブンイレブン様には、ぜひおこわシリーズの再発売をお願いしたい。あの美味しい赤飯をもう一度食べたい。おにぎりじゃ、全然だめだ。やっぱりチルドじゃないと。。。

それはともかく、白米のご飯というのはカロリーが高く、ダイエット中は困る。量を少なくすればいいのだが、パックだから、調整できない。一度開封したパックのご飯をとりおくのは、まずくなるのでしたくない。
写真右のセブンイレブンご飯は、200gでカロリーは336kcal。
おかずとあわせて食べることを考えると、かなり厳しい。
そのようなダイエッターニーズに応えたのが、左の商品。これは2食分が小分けになっており、1食分は110gで156kcalとなっている。これならほぼ6切食パン1枚のカロリー(160kcal)と同じくらいで、使いやすい。しかし、110gという量は、かなり少ない。4~5口くらいで終わってしまうので、なんだか悲しい気持ちになってくる。
このままだと寂しすぎるので、お茶漬けにしたり、おかゆにしたり、スープに入れてリゾットのようにしたり、水分で増量させて食べたりすることが多かった。しかし、いくら水ぶくれさせても、元の量が少ないから、腹持ちはやっぱり悪い。

ところが、今日スーパーでたまたま見つけたのが、真ん中の「へるしごはん」。
「カロリー35%オフ」「低GI」などの、ダイエッターなら「おお!」とうなってしまうこと請け合いの魅力的な文字にそそられて、速攻でカゴに入れた。

これはいい。
まず、一般的なご飯パック(180~200g)より量が少なく、150gだ。だから当然カロリーは低く、160kcal。
セブンのパックご飯と比べると、4分の3の量がありながら、カロリーは半分以下である。
また、1/2パックご飯と比べると、カロリーはほぼ同じでありながら、量は3割以上多い。非常にお得感?が高い。

同社のWebサイトによれば、高アミロース米という、「アミロースを25%以上含み、GI値の低い特別品種のお米」を使っているため、このような低カロリー、低GI値のごはんパックにできたらしい。よくわからないが……
http://shizenha.saraya.com/herushi/herushigohan/

で、さっそく納豆卵かけごはんにして食べてみたが、普通においしかったよ。
もっとも、卵かけごはんだから、ごはんそのものの味の評価という点では、正確ではないかもしれない。

今日の夕食は、
・へるしごはん 160kcal
・納豆1パック100kcal
・卵1個 90kcal
・おしんこ少々 10kcal
で、計360kcalで済んだ。

ちなみに、スーパーでの販売価格は128円で、普通の白米パック(100円くらい)よりは高いが、まあ、許容範囲だ。
これは良いものを見つけた。
カロリーが気になる人におすすめできる。
消費税アップの前に、まとめ買いしておこう。
[PR]
by seeyou44 | 2014-02-20 23:59 | サプリ、栄養 | Comments(0)

サプリメントメモ1

トレーニーだからといって必ずしもサプリメントなどを摂取する必要があるとは思わないが、それは栄養価をしっかり計算してバランスの取れた食事をしていれば、ということ。
自分のように、食事の80%をセブンイレブンに頼ってるような人間は、どうしたって、栄養が偏るに決まってるのだから、サプリメントを交えつつ、バランスをとることは必須だ。

自分の基本的な栄養戦略としては、やや過少の食事+サプリメント、という感じになる。これは、外食中心の食事を普通に、または多めにとった場合、塩分、糖質(特に砂糖)、飽和脂肪酸、その他食品添加物などがどうしても過剰になり、健康への悪影響があるのではないかと推測されるためだ。少なめを意識するくらいで、カロリーや塩分、脂質はちょうどいいくらい。空腹、という問題が生じた場合は、ローカロリーのダイエット食品、あるいは野菜などで補う。
また、トレーニー的には、通常の人に比べてたんぱく質を多めに摂取しなければならないが(体重1kg当たり、1.5~2gと言われる)、これを食品から摂取しようとすると、かなりの脂質も同時に摂取することになる。納豆なんか、かなり脂質が多いので、要注意なのだ。
(それ以前に、大豆はイソフラボンはエストロゲン(女性ホルモン)的に働くので、トレーニー的には大量摂取はよろしくない、という説もある。エビデンス不明)
かといって、毎日鶏ささみばかり食っていられない。

というわけで、外食や中食を少な目の量で食べることで、塩分、糖質、脂質、添加物の基本的な摂取量を抑えておきながら(たぶん、それでも十分)、かつそれだと不足するたんぱく質を、プロテインパウダーまたは、EAA(必須アミノ酸)、BCAA(分鎖アミノ酸)などで補充する、というのが基本的な戦略となる。それに加えて、夜は糖質(=炭水化物)をできる限り少なくする(ご飯の代わりに豆腐、とか)というような、1日の中でのバランスというのも、多少考える。

もちろん、マルチビタミン+マルチミネラルのサプリは必須だ。
ただし、繊維質だけは、サプリメントで補うことは難しいので、キャベツやセロリなど、切るだけで食べられる(面倒なので)野菜も、なるべく毎日1~2回食べるようにしている。

そして補給の基本、プロテインパウダー。
自分の場合、トレーニングをする日で70~80g、しない日でも40~50g程度のホエイプロテインを採る。ローカーボ、ローファットでたんぱく質を効率よく摂取するためには、絶対に欠かせない。所詮はたんぱく質だから、安いホエイプロテインで十分。国産品は高いので、Championというメーカーのものを個人輸入している。バナナ味やクッキー&クリーム味をその日の気分で使い分ける。とくに美味しいというものではないが、まずくはない。シェーカーなど使わなくても、水にもよく溶ける。昔のホエイプロテインは、水に溶けにくくて(だから専用のシェーカーが必要だった)、飲みにくかったという話を聞くが、現在の輸入プロテインに関しては、そんなのは完全に昔話。巨大な5ポンド(2.27kg)のボトルで送られてくるので、最初はびっくりするが、半年も持たない。円高のときを狙って、まとめて4本くらいずつ買う(その方が送料も安くなるし)。

プロテインは毎日の“基本食”だが、さらに、トレーニング前とトレーニング中あわせて、15~20g程度のEAAかBCAAを採る。トレーニング中は水に溶いてドリンクとして飲む。これはどちらかというとカタボリック防止、疲労防止という意味合いが強い。
また高強度のトレーニング(クライミングは含まれない)後には、30g程度のブドウ糖+30gのプロテイン摂取は欠かさない(食事まで時間がかかることが多いので)。トレーニング後すぐは、なにより糖質の摂取が重要らしい。単糖のブドウ糖がベスト。ブドウ糖は砂糖に比べて甘みが少ないけど(砂糖どんだけ甘いんだ)、それでも30gを、しかも人口甘味料による甘みのついたプロテインと一緒に飲むのはかなりドロドロの甘さになるが、これは薬だと思って一気に飲み干す。

EAAは、もっともメジャーなパープラスを飲んでるが、これはベータアラニンやシトルリンマレートも含んでいる。プレワークアウトサプリとしては、体感的には、BCAAより効果がある気がする。ただし、一説によると、筋肉のカタボリック防止とアナボリック促進には、BCAAどころか、ロイシンだけあればいい(!)、という話もあり(エビデンスは忘れた)、値段の高いBCAAよりさらに高いEAAを飲む必要があるのかどうかは疑問もある。
EAAのカロリーはプロテインパウダーに比べればはるかに低いので、たくさん食べてしまった日や、深夜などでカロリーをあまり取りたくないときは、プロテインパウダーの代わりにEAAを使うというのはありかな、と思っている。ただし、パープラスは、ベーアラがたっぷり含まれている(?)からか、副作用のビリビリとしたしびれを感じる。寝る直前は避けたい。また、パープラスのグレープ味は、はっきり言って美味くない。がまんして飲む、というレベル。生姜のにおいがけっこうきつい。

BCAAは、コスパで言えばMRMのBCAA+Gの一択(Gはグルタミン)。自分もたまに買う。1000gで50ドル強程度だから、グラム4.5円。たとえば、MUSASHIのニーは、300gで実売9000円位だから、グラム30円強。7倍程度も値段がちがう。もちろんMUSASHIが悪いわけじゃなく、品質は高いのだろうが、いくらなんでも効果が7倍違うとは、とても思えない。所詮はBCAAだし。というか、トレーニー的には、BCAAは「質より量」で、3gや4g飲んでも仕方ない。毎回最低10gは一気飲みしたいところ。安いものでたっぷり飲んだ方がいい、とは新井裕己氏も書いていた。
日本では、トレーニーに人気のあるBCAAは、サイベーションのEXTENDだろう。自分も飲んでるが、味と香りは、かなりどぎつい人工的な感じ(グレープ味とアップル味を経験)。濃い目の粉ジュース、みたいな? まずいというほどではない。しかし、色がねえ…。青色1号など合成着色料がたっぷりで、昔の駄菓子みたい。これはいただけない。アメリカではこういうのがうけるのかな?シトルリンマレートが添加されているが、その効果は感じられない。シトルリンマレートの効果って、あるのだろうか?
いまの自分が気に入ってるのは、MRMのRELOAD。色は薄めだし、味はレモネード風味で普通に美味しい。それにベータアラニンが添加されているのも、ポイントが高い。BCAA+Gよりちょっとだけ高いけど、ベーアラ添付と、味を考えれば十分納得できる。もっとも、ベーアラを単体で実験したわけではないので、効果のほどは??
結局、BCAA+GとEXTENDとRELOADを、その日の気分で飲み分ける、というBCAAマニアな生活になっている。

あとは、ZMAの代わり、みたいな気分でエビオス錠、またはビール酵母Z。エビオス錠は、古くからトレーニーの必須サプリとして愛されてきた伝統食品。手の平一杯にすくってガブっと飲むのがトレーニーの本式らしいが、自分は普通に所要量のみ飲んでいる。こればかりは、輸入はできないので、たまに近くのドラッグストアで安売りしてるときにまとめ買い。マルチミネラルを採っていれば不要な気もするけど。エビオス錠は男性にうれいしい+αの効果、、、がある、という噂も。だいたい毎日飲んいる。

それから、体ばかり鍛えても、やっぱり頭がね、、、ということで、Fishoil(魚油)。オメガ3、EPA、DHAを補給。まあ、脳に効くというのは、冗談半分だけど、血液サラサラにして、心臓系の疾患の予防にもなるらしい。青魚をひんぱんに食べてる人なら不要だろうけど。。。
自分は以前、高血圧で頚動脈エコーをとったときに、動脈硬化の兆しがある、と言われたので、血液サラサラ問題はかなり気にしている。もちろん激安個人輸入。

グルタミンも単体で採った方がいいのかもしれないが、いまどきのBCAAやEAAには、たいていグルタミンも配合されているので、それでよいのではないかと思い、これはスルー。

ある程度本気で取り組んでいるトレーニーなら、多くの人が摂取しているクレアチンだけど、自分は今のところ使っていない。クレアチンを採ると確実に2、3キロは太るらしいので、パワーウェイトレシオを考えると、クライマー的には効果はどうなのだろう、という気もする。もっとも、興味はあるので、タイミングを見て使ってみたいと思っている。

関節系(グルコサミンやコンドロイチン)のサプリは、昔、ランニングをシリアスにやっていて膝を傷めたときなどに使っていたのだが、どうも効果あるとは思えなかったので、今はやめた。これらは、エビデンスもはっきりせず、経口摂取で効果があるとは思えない。

他にもたとえば、石原のぶてるセンセーもびっくりのアナーキー
http://www.muscle-elite.com/category.aspx?id=14&p=8&d=1#detail

クライマー的にはまずいような、スーパーパンプMAX
http://www.muscle-elite.com/category.aspx?d=1&pid=3079

みたいな、うたい文句どおりだったら完全にドーピングだろ、とツッコミたくなるような怪しいエナジーブースター系サプリもあって、試してみたいなあ。

ちなみに、サプリの個人輸入のお薦めサイトは

1protein(日本語使える。種類すくない)
http://www.1protein.com/

Bodybuilding.com(英語のみ。種類多い)
http://www.bodybuilding.com/

あたりです。

----------------------
追加
サプリなど「健康食品」のエビデンス情報については、国立栄養・健康研究所のサイトにまとまってます。高いサプリを買う前に一読するとよいでしょう。色々わかって面白いです。

http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.html

ちなみに、上記にBCAAという項目はありませんが、バリン、ロイシン、イソロイシンという単体では載ってます。
プロテインもありません。たんぱく質ですから、健康食品ですらない、「ただの食品」ということでしょうか。
[PR]
by seeyou44 | 2011-06-28 02:42 | サプリ、栄養 | Comments(0)